Last van spierpijn? Met deze tips ben je er zo van af!
Ken je dat gevoel? Ben je net lekker bezig geweest in de sportschool of met je personal trainer… sta je de volgende ochtend ineens een stuk minder makkelijk op en wordt jezelf aankleden ineens een hele uitdaging. Je hebt spierpijn. Maar wat is spierpijn nu precies, hoe kom je eraan en nog belangrijker, hoe kom je er zo snel mogelijk van af. In deze blog leg ik het je uit.
Wat is spierpijn?
Spierpijn is een onschuldige pijn die ontstaat na een fysieke inspanning die het lichaam niet (meer) gewend is. Dit kunnen meerdere inspanning zijn zoals een eerste sporttraining na de zomerstop of een pittige personal trainingssessie. Spierpijn is een teken dat je veel hebt gevraagd van je lichaam en je spieren de dagen erna moeten herstellen.
Er zijn twee vormen van spierpijn, namelijk de vroege en verlate spierpijn. Vroege spierpijn is het brandend gevoel in de spieren tijdens of net na een inspanning. Dit wordt veroorzaakt door melkzuur in de spieren, je spier is op dit moment verzuurd.
De andere vorm van spierpijn is de verlate spierpijn. Deze spierpijn komt 24 tot 48 uur na de fysieke inspanning opzetten en het duurt ongeveer even lang tot deze spierpijn weer weg trekt. Dit ontstaat door de kleine beschadigingen in de spiervezels. Deze beschadigingen zijn zo klein dat ze niet slecht voor je zijn maar juist goed. Als deze beschadigingen zijn hersteld, neemt de inspanningscapaciteit van je spieren toe waardoor je sterker wordt. Dit noemen we ook wel supercompensatie.
Wat te doen om spierpijn te voorkomen?
Natuurlijk kun je spierpijn niet helemaal voorkomen, maar je kunt wel een aantal dingen doen om het tot een minimum te beperken. Zo is een goede warming-up erg belangrijk. Hierdoor bereid je de spieren voor op de inspanning die gaat komen. De bloedcirculatie neemt toe en je spieren worden warmer waardoor de kans op spierscheurtjes kleiner wordt. Ook de cooling-down na de inspanning is belangrijk. Door de inspanning geleidelijk af te bouwen, past je lichaam zich beter aan, aan de overgang van inspanning naar rust. Hierdoor kan het melkzuur makkelijker worden afgevoerd. Verder is het belangrijk dat je spieren genoeg tijd krijgen om te herstellen. Als je namelijk niet genoeg rust, kan er geen supercompensatie ontstaan.
Wat te doen bij spierpijn?
Als je last hebt van spierpijn, is het belangrijk om te blijven bewegen. Doe je dit namelijk niet, dan verstijven je spieren en kunnen ze minder goed herstellen. Dit komt omdat je doorbloeding dan afneemt.
Een andere manier om je doorbloeding te stimuleren is door middel van warmte. Een warme douche, crème of bijvoorbeeld door een hotpack te gebruiken. Pas wel op, door de warmte voelt het aan of je lichaam al hersteld is en dat fysieke inspanning weer mogelijk is. Dit is echter vaak nog niet het geval en dat kan lijden tot blessures. Geef je lichaam daarom altijd de kans om te herstellen.
Je kunt het herstel van je spieren daarnaast nog beïnvloeden door het innemen van de juiste voedingsstoffen na je training. Hierbij zijn eiwitten (herstel), koolhydraten (energie) en voldoende water drinken van belang. Een andere manier om je herstel te bevorderen is middels een massage of bijvoorbeeld foam rollen.
Wil je toch intensief blijven sporten? Dan heb ik een simpele tip voor je: focus je op een andere spiergroep.
Groeten,
Ramon de Leuw
Personal Trainer/Fysiotherapeut