Foamrolling; een trend of bewezen techniek?
Steeds meer sporters gebruiken een foamroller. Is dit een trend of is het een nieuw wondermiddel? In deze blog ga ik er dieper op in.
Wat is een foamroller?
Foamrolling is een relatief nieuwe massagetechniek en valt onder het begrip Self-myofascial release. Eigenlijk is self-myofascial release een fancy term voor het masseren van je eigen lichaam. Meestal gebeurt dit met een speciale foamroller of massagebal. Een foamroller wordt gemaakt van hard foam en heeft vaak de vorm van een cilinder.
Een foamroller creëert (grote) druk op de spieren en het omliggende weefsel. Het idee is dat hierdoor de spanning tijdelijk afneemt. Dit geeft uiteindelijk een bevrijdend gevoel en zorgt ervoor dat je spieren wat losser komen [1]. Zo kun je bijvoorbeeld makkelijker squatten (mits je bepaalde overactieve spieren hebt) als je de kuiten, quadriceps, hamstrings en billen hebt gemasseerd. Een overactieve spier is een spier die teveel aangespannen is en mogelijk zorgt voor een ongewenste houding of slechtere prestaties.
Wetenschappelijk onderzoek naar foamrolling
Over het onderwerp foamrolling en self-myofascial release is nog niet heel veel onderzoek gedaan. Om die reden zou ik de onderstaande bevindingen met enige voorzichtigheid interpreteren.
Foamrolling zorgt mogelijk voor een afname van de spierpijn [2] en verbetert hiermee indirect de sportprestaties. Het directe effect op sportprestaties is nog onbekend. Verder zorgt regelmatig gebruik voor een grotere range of motion [2]. Dit gebeurt vooral als spieren overactief zijn en een beweging beperken. Volgens twee onderzoeken zorgt foamrolling voor verminderde spierpijn en meer power tijdens het sprinten [3,4].
Er verschijnen steeds meer onderzoeken over dit onderwerp. Oftewel de toekomst zal uitwijzen of de foamroller echt een ‘wondermiddel’ is.
Niet wetenschappelijke voordelen
• Blessurepreventie
• Verbetering van de flexibiliteit
• Verbetering coördinatie en balans
• Verbetering van de lichaamshouding
• Verbetering van sportprestaties
• Verbetering kwaliteit van de spieren.
• Vergroten range of motion
• Versnellend herstel van de spieren
Hoe gebruik je de foamroller?
Een foamroller gebruik je door deze op de grond te leggen en er langzaam met een spiergroep overheen te rollen. Voer de druk rustig op en leun niet gelijk met je volle gewicht op een spier.
Zoek het gebied of triggerpoint op dat pijn doet en probeer het met de foamroller te raken, zodat de spier onder druk komt te staan. Houd dit ongeveer 10-30 seconden vast (of korter als de spier eerder ontspant).
Probeer je spier ondanks de pijn en discomfort te ontspannen. Dit is vrij lastig, maar wel belangrijk bij foamrolling. Als het foamrollen van de spier te veel pijn doet, kun je of een zachte(re) foamroller gebruiken of minder lichaamsgewicht gebruiken zodat de druk minder wordt. Een andere optie is om de omgeving rond de pijnlijke plek te behandelen in plaats van direct op het triggerpoint te rollen.
Belangrijk om te weten: voer niet meer druk op de spier uit dan je kunt verdragen en bouw de tijd op die je besteedt met de roller.
Pijnlijk
Foamrolling is niet de meest prettige massagetechniek die er is. Je zal een pijnlijk of onprettig gevoel ervaren, net zoals bij een professionele (sport)massage die de dieper gelegen spieren behandelt. De eerste paar keren dat je de foamroller gebruikt, kan het pijnlijk aanvoelen. Deze pijn neemt wel af naarmate je de techniek vaker herhaalt.
Let op met foamrollen bij:
Spierpijn
Bij spierpijn kan het rollen een stuk minder prettig aanvoelen dan zonder spierpijn. Ga dus niet tijdloos door met rollen om te kijken of de pijn weggaat, dit gaat namelijk niet gebeuren.
Spataderen
Bij spataderen wordt het gebruik van een foamroller afgeraden.
Perifere neuropathie
Wij raden foamrolling af bij mensen met perifere neuropathie (verlies van gevoel in voeten en benen).
Heb je een specifieke aandoening en weet je niet zeker of foamrolling verstandig is? Neem het zekere voor het onzekere en vraag dan om advies bij een fysiotherapeut
Foamroller kopen?
Foamrollers zijn er te koop in allerlei soorten en maken. Zo heb je harde tubes en zachte tubes. Wanneer je net nieuw bent met foamrolling adviseer ik altijd om te starten met een zachtere foamrol. Je spieren krijgen dan de kans om gewend te raken aan deze nieuwe massagetechniek.
Eindoordeel: waardeloos of wondermiddel?
Foamrolling is een handige en goedkope manier om wat te doen aan overactieve spieren en vervelende spierknopen. Bij een foamroller investeer je één keer een klein bedrag en kun je elk moment zelfstandig aan de slag.
Groeten,
Rob, Manager Imotivate
Referenties:
[1] Sutton. B.G., & Lucett, S.C. (2013). Nasm Essentials Of Personal Fitness Training. (2013). Burlington (USA): Jones And Bartlett Publishers, Inc.
[2] Schroeder, A. N., & Best, T. M. (2015). Is self myofascial release an effective preexercise and recovery strategy? A literature review. Current sports medicine reports, 14(3), 200-208.
[3] Pearcey, G. E., Bradbury-Squires, D. J., Kawamoto, J. E., Drinkwater, E. J., Behm, D. G., & Button, D. C. (2015). Foam rolling for delayed-onset muscle soreness and recovery of dynamic performance measures. Journal of Athletic Training, 50(1), 5-13.
[4] Macdonald, G. Z., Button, D. C., Drinkwater, E. J., & Behm, D. G. (2014). Foam rolling as a recovery tool after an intense bout of physical activity. Medicine and Science in Sports and Exercise, 46(1), 131-142.
[5] MacDonald, G. Z., Penney, M. D., Mullaley, M. E., Cuconato, A. L., Drake, C. D., Behm, D. G., & Button, D. C. (2013). An acute bout of self-myofascial release increases range of motion without a subsequent decrease in muscle activation or force.Journal of Strength and Conditioning Research / National Strength & Conditioning Association, 27(3), 812-821.
[6] Ajimsha, M. S., Al-Mudahka, N. R., & Al-Madzhar, J. A. (2015). Effectiveness of myofascial release: Systematic review of randomized controlled trials. Journal of Bodywork and Movement Therapies, 19(1), 102-112.
[7] Dommerholt, J., Grieve, R., Layton, M., & Hooks, T. (2015). An evidence-informed review of the current myofascial pain literature – january 2015. Journal of Bodywork and Movement Therapies, 19(1), 126-137.
[8] Healey, K. C., Hatfield, D. L., Blanpied, P., Dorfman, L. R., & Riebe, D. (2014). The effects of myofascial release with foam rolling on performance. Journal of Strength and Conditioning Research / National Strength & Conditioning Association, 28(1), 61-68.