Wat is spierpijn, en wat kun je ertegen doen?

Hoe kom je aan spierpijn en hoe kom je er vanaf? Spierpijn is eigenlijk een reactie op (over)belasting van spieren. Als de belasting fors is, wordt er te weinig zuurstof getransporteerd naar de spieren. Als gevolg hiervan ontstaan er minuscule scheurtjes in het spierweefsel waardoor er melkzuur vormt. Er ontstaat verwijding van de vaten en oedeem waardoor de doorbloeding minder wordt. Daardoor krijgen de spieren te weinig zuurstof en dit prikkelt de zenuwuiteinden waardoor de pijn ontstaat.

Wanneer je dus (kracht) oefeningen volgt, kun je spierpijn krijgen. Spierpijn komt in drie verschillende soorten:

1. Pijn tijdens een inspanning (oftewel een blessure)
2. Acute pijn door spierkramp
3. Spierpijn die geleidelijk de dag(en) na het sporten opbouwt

De laatste vorm wordt ook wel ‘verlate’ spierpijn genoemd. Afhankelijk van hoe hard of hoe intensief jij hebt getraind, komt het na 12 uur ongeveer tot uiting en kan het zelfs enkele dagen aanhouden. Soms 2, soms 3, in de eerste gevallen soms wel langer. (wanneer je een lange poos niet hebt getraind, kan hij zelfs tot 7 dagen duren). Op het moment dat je gaat trainen is de doorbloeding in de spier zo hoog dat je eigenlijk niet merkt dat de spieren ‘beschadigd’ zijn. Na 24 tot 48 uur is de spierpijn dan ook het hevigst.

Het herstelproces
Trainen is belangrijk, maar herstellen is nog veel belangrijker. Nu begint namelijk het echte werk. Eerder las je al dat intensief trainen beschadigingen kan veroorzaken. In het herstelproces gaat je lichaam deze kleine beschadigingen in je spieren ‘repareren’.

Op de plek van de beschadiging komt een dikker en sterker laagje. Je lichaam doet dit om de volgende keer beter voorbereid te zijn op de belasting van die spier, bijvoorbeeld met het tillen van een gewicht. Hierdoor kunnen je spieren op lange termijn meer gewicht tillen, ze zijn dan sterker geworden. We noemen dit ook wel supercompensaties.

De reden dat je spierpijn hebt als je al een tijdje niet meer hebt gesport is dus vrij duidelijk, je spieren zijn het niet meer gewend. Ze zijn niet sterk genoeg meer en moeten dus rustig aan opgebouwd worden.

Tips om sneller te herstellen

Voeding
Dit punt is ontzettend belangrijk, geef je lichaam wat het nodig heeft om goed te kunnen herstellen. Voeding en water is daar één van. Eet na je training een eiwit- en koolhydraatrijke maaltijd, eventueel in combinatie met een supplement als proteïne. Dit zorgt voor een verhoogd eiwitsynthese en daarmee een beter spier herstellend vermogen. Voorbeelden van eiwitrijke producten zijn Franse magere kwark, kipfilet, tonijn en biefstuk.

Niet alleen na de training, maar ook gedurende de dag is het belangrijk om een gezond voedingspatroon te volgen en veel water te drinken.

Aminozuren
Dit supplement is je wellicht al bekend en dan weet je vast ook dat het ontzettend goed werkt voor je herstel. Dit is een van de redenen dat iedereen in de ban is van eiwitten. Aminozuren zijn de kleinere deeltjes van een eiwit en hebben als doel de spiergroei te bevorderen. Daarnaast hebben enkele studies ook aangetoond dat de essentiële aminozuren genaamd: isoleucine, leucine en valine bijdragen aan een sneller herstel en het verminderen van spierpijn.

Je kunt deze aminozuren halen uit een supplement zoals BCAA of proteïne. Belangrijk is om bij een proteïne te kiezen voor een wei-eiwit omdat deze meer BCAA’s bevat dan alternatieve eiwitten als caseïne, soja etc. Bovendien zijn deze aminozuren kwalitatief beter.

(Submaximale) cardiotraining
Binnen de wetenschap is er nog onvoldoende bewijs voor, maar er wordt vaak gezegd dat cardiotraining (lage intensiteit) spierpijn kan verminderen. Je stimuleert hiermee de bloedsomloop waardoor afvalstoffen sneller worden afgevoerd en je kort na de training een minder zwaar gevoel in de benen ervaart.

Massage
Kort na een training is een ontspannende massage een prima hulpmiddel om spierpijn te voorkomen of zelfs te verminderen. Let er hierbij op dat de massage niet te hard is, zet je teveel druk, dan zal het niet je spierpijn verminderen en kan het zelfs erger worden. Een goede masseur weet echter de juiste massage tegen spierpijn te geven. Door een zachte druk uit te oefenen op de spieren, in combinatie met gelijkmatig oprekken van spieren, worden de spieren geprikkeld om pijn remmende signalen af te geven. Fijne scheurtjes in spiervezels zullen dan sneller helen.

Succes met trainen en herstellen! Hopelijk zonder spierpijn…

Bron: supp24