Krachttraining uitgelegd: Full Body vs. Splitschema

Een vraag die mij vaak wordt gesteld als ik aan het werk ben in de fitness: wat werkt nu beter qua krachttraining, full body of een splitschema? Een vraag waar je niet zomaar een kort antwoord op kan geven, dus vandaar dat ik er in deze blog wat dieper op inga. Het is namelijk niet zo dat een full body schema beter is dan een splitschema of andersom. Ieder schema heeft zo zijn voordelen, maar dat hangt af van een aantal factoren…

Wat is precies het verschil?
Bij een splitschema train je binnen één sessie slechts een paar spiergroepen, bijvoorbeeld alleen de borst- en schouderspieren. Deze trainingsvorm wordt vaak gebruikt als je meerdere spiergroepen per week verdeelt en dus vaak traint. Bijvoorbeeld op maandag borstspieren en triceps, woensdag schouder- en beenspieren en vrijdag biceps en rugspieren. Zo train je in 3 dagen alle belangrijke spiergroepen in het lichaam.

Een full body training zegt het eigenlijk al: je traint je hele lichaam tijdens één training. Dat betekent dat je alle spiergroepen aanspreekt in een sessie.

Welke trainingsvorm is het beste?
Zoals ik al eerder zei in dit artikel is er niet per se een beter of slechter trainingsschema, maar hangt de keuze tussen full body of een splitschema vooral af van je doelstelling en de tijd die je hebt om te trainen. Hier kom ik later nog op terug. Wel kan ik een paar voordelen op een rij zetten per trainingsvorm:

Voordelen full body training
– Je traint elke spiergroep meerdere malen per week en houdt een continue prikkel.
– Je hoeft minder vaak te sporten. Spieren hebben rust nodig om te herstellen dus 2 of 3 full body trainingen per week is voldoende.
– Doordat je elke spiergroep vaker aanspreekt is de kans op supercompensatie groter. Dit zorgt ervoor dat je progressie boekt en je spieren groeien.
– De intensiteit van een full body training ligt vaak hoger waardoor je meer calorieën verbrandt.

Voordelen splitschema
– Je kunt meer aandacht besteden aan een specifieke spiergroep.
– De belasting per spiergroep is hoger dan bij full body training omdat je meer oefeningen uitvoert voor een bepaalde spiergroep.
– Met een splitschema kun je gemakkelijker variëren in je training en ook verschillende spiergroepen mixen zonder dat je in de knel komt met je schema.
– Een training duurt minder lang omdat je niet elke spiergroep hoeft te trainen.

Wanneer raad ik welk schema aan?

Full body
Beginnende sporters raad ik een full body schema aan zodat ze 2 a 3 keer per week dezelfde spieren belasten met 4 sets per spiergroep. Beginners adviseer ik dan ook om niet vaker dan 3 keer per week te fitnessen aangezien het lichaam ook tijd nodig heeft om te herstellen, vooral als je net start met fitness. Na een maand of 3-4 kun je overgaan naar 4 keer per week sporten.

Ook voor ervaren sporters die 2 a 3 keer per week trainen is uit verschillende onderzoeken gebleken dat een full body training effectiever is dan een split schema.

Split schema
Bij 4-5 keer per week sporten raad ik een splitschema aan waarbij je meerdere spiergroepen combineert per sessie. Kies bijvoorbeeld voor een upper-lower bodyschema. Waarbij je de ene dag meer nadruk legt op het bovenlichaam en de andere dag meer op het onderlichaam. Bijvoorbeeld een vier dagen upper-lower splitschema. Twee dagen bovenlichaam en twee dagen onderlichaam met verschillende soorten oefeningen.

Hulp nodig bij je trainingsschema?

Ben je na het lezen van dit artikel gaan twijfelen over je eigen trainingsschema of heb je nog nooit met een vast schema getraind? Spreek me dan eens aan in de fitness. Ik help je graag bij het maken van een trainingsschema op maat. En als ik er niet ben, kun je natuurlijk ook bij een van mijn collega’s terecht.

Succes en ik zie je snel!