Hot topic: Excentrisch trainen. Hoe werkt het precies?

Excentrisch trainen, of het maken van negatieve herhalingen is een hot topic. In tegenstelling tot concentrisch (positief) trainen, leidt deze vorm van training tot vergroting van de spiermassa, spierkracht en flexibiliteit. Daarnaast zorgt het voor minder blessures, verbetert je coördinatie en draagt het bij aan een sneller genezingsproces.

De theorie achter excentrisch trainen
De actieve verlenging (excentrische contractie) van een spier, welke onmiddellijk gevolgd wordt door verkorting (concentrische contractie) van dezelfde spier wordt ook wel het Stretch Shortening Cycle principe genoemd.

Elke oefening of beweging bestaat uit een negatieve (excentrisch) en een positieve fase (concentrisch). Bijvoorbeeld tijdens het maken van een biceps curl wordt het gewicht omhooggetild en worden de biceps korter doordat deze wordt samengetrokken. Dit is het concentrische gedeelte van de training.

Het excentrische gedeelte in dit voorbeeld is het laten zakken van het gewicht waarbij de spier langer wordt. Wanneer je aan het sporten bent wisselen deze fasen elkaar af in hoog tempo. Je sportprestaties worden dan ook mede bepaald door de schakeling tussen deze fasen.

Het positieve effect van excentrisch trainen
Onderzoek toont aan dat excentrische spierversterkende oefeningen effectief zijn bij preventie en herstel van veelvoorkomende blessures. Na ongeveer 3 maanden zijn goede resultaten te bereiken.

Wanneer je nog niet bekend bent met excentrisch trainen, dan is het verstandig om de belastbaarheid te verhogen door geleidelijk de weerstand op te voeren. Start bijvoorbeeld met 3 sets van 10 herhalingen per dag en bouw het aantal herhalingen geleidelijk op naar 3 sets van 15 herhalingen. Natuurlijk is een goede warming up voorafgaand aan de oefeningen zeer belangrijk.

Richtlijn voor excentrisch trainen

• 1-2 x per dag
• 7 dagen per week
• 3 sets van 10-15 herhalingen
• 30 seconden rust tussen sets

Ik wens je veel succes met het excentrisch trainen!

Groeten,
Yunus, fysiotherapeut en personal trainer bij Imotivate