Wat is precies het nut van een eiwitshake?

Eiwitshakes zijn gemaakt van eiwitten in poedervorm, die gemengd worden met melk en/of water en als aanvulling op je voeding worden gebruikt. Iedereen heeft eiwitten nodig om het lichaam te laten functioneren, en de meeste hiervan haal je gewoon uit je normale voeding. De hoeveelheid eiwit die je nodig hebt, verschilt per persoon en hangt onder andere af van je gewicht en hoe intensief je sport. Sporters hebben namelijk extra eiwitten nodig om hun spieren te laten herstellen en om spiermassa te behouden en/of op te bouwen. Hoe dit precies zit, leg ik je in mijn blog uit!

Eiwitsupplementen kun je grofweg in twee hoofdgroepen verdelen: whey-eiwit (in Nederland ook wel wei-eiwit) en caseïne-eiwit. Whey-eiwit is een bijproduct van melk dat vrijkomt tijdens de kaasproductie en wordt snel opgenomen door je lichaam. Deze snelle opname maakt whey-eiwit ideaal om na het sporten in te nemen, aangezien je spieren eiwitten nodig hebben om te herstellen.

Caseïne-eiwit is ook afkomstig uit melk, maar wordt minder snel opgenomen door het lichaam. Dit maakt caseïne-eiwit geschikt om in te nemen voor het slapen gaan, zodat je lichaam de hele nacht eiwitten binnenkrijgt.

Wanneer moet je eiwitten innemen?
Of je direct na je training een eiwitrijke maaltijd moet innemen, hangt onder andere af van de intensiteit van je training en van de maaltijd(en) die je voorafgaand aan je training hebt genomen. Caseïne-eiwitten adviseer ik namelijk altijd ’s avonds in te nemen zodat je aanmaak van spierweefsel ook ‘s nachts op peil blijft.

Welk nut heeft een eiwitsupplement?
Als je je sportprestaties wilt verbeteren en streeft naar meer spiermassa, kan je baat hebben bij eiwitshakes. Maar let op: het is niet zo dat je shakes móet nemen. Zorg er eerst voor dat jouw basisvoeding op orde is en vervang geen maaltijden met deze shakes. Een eiwitshake werkt als toevoeging op jouw voedingspatroon. Je kan het gebruiken om op een gemakkelijke en snelle manier extra eiwitten binnen te krijgen, maar het zou nooit de basis moeten vormen van je dagelijkse voeding. Het is een supplement…

Hoeveel eiwitten heb je nodig?
Doorgaans wordt geadviseerd om 0,8 gram eiwitten, per kilogram lichaamsgewicht, per dag in te nemen. Voor iemand van 85 kilogram betekent dat 68 gram eiwitten per dag. Dit is gemakkelijk te halen met een gevarieerd en gezond voedingspatroon en producten zoals eieren, melk en peulvruchten. Kwark bevat caseïne-eiwit en is dus erg geschikt om te eten (voor het slapen).

Eigen ervaring
Zelf neem ik dagelijks een eiwitshake(s), dit is wel afhankelijk van de dag. Over het algemeen sport ik 4-5x in de week. Na elke training neem ik een eiwitshake om mijn spieren te laten herstellen. Persoonlijk merk ik dat het mij wel resultaat geeft op o.a. spiergroei en verminderde spierpijn.