Goedgevormde billen zijn hot!

Social media gevuld met dames die hun achterwerk showen, tientallen popsongs gewijd aan billen tot aan supersterren met bilimplantaten, een goedgevormde bilpartij is hot. Geen middel lijkt tegenwoordig nog geschuwd om maar volle billen te krijgen. En laten we dergelijke drastische maatregelen gelijk weer vergeten. De bilspieren zijn namelijk niet alleen heel goed te trainen, het is ook erg belangrijk. Maar hoe kun je dit het beste aanpakken en welke oefeningen zijn effectief?

Allereerst wat achtergrondinformatie over de bilspieren, oftewel de ‘glutes’. Niet te verwarren met het ultra-populaire woord ‘gluten’ dat refereert naar een bestandsdeel in voeding. Wanneer er over de billen wordt gesproken wordt vaak verwezen naar de gluteus maximus, de grote bilspier, maar daarmee doe je de billen te kort. Naast de gluteus maximus, bestaan je billen uit de gluteus medius en gluteus minimus. Zie onderstaande afbeelding:

Deze spieren hebben een aantal belangrijke functies, namelijk het naar achteren strekken,- zijwaarts heffen,- en het naar buiten draaien van het been. Tevens zorgen de bilspieren voor het kantelen en stabiliseren van je bekken.

Hoewel de meeste mensen bilspieroefeningen doen om de vorm ervan te beïnvloeden, is het trainen van deze spieren gericht op de functie eigenlijk veel belangrijker. Zeker als je kijkt hoe we tegenwoordig het grootste gedeelte van onze dag doorbrengen. Je raadt het al: op onze r… .
Veel mensen kampen hierdoor met onderontwikkelde bilspieren met als gevolg dat nabijgelegen spieren harder moeten presteren om de gevraagde inspanning te leveren of zelfs de functie van de te zwakke spier overnemen. Hierdoor kunnen spieren overbelast raken met als gevolg pijnklachten en blessures. Denk aan knieklachten, heupklachten, hamstringblessures en lage rugpijn. Door middel van sterke bilspieren verbeter je dus je lichaamshouding en verminder je het risico op blessures. Maar sterke bilspieren hebben ook een positieve invloed op sportprestaties. Bij sporten waarin loop-, schaats- en springbewegingen aan bod komen spelen de bilspieren namelijk een belangrijke rol. Ook compoundoefeningen als de squat en de deadlift zijn gebaat bij krachtige, goed-functionerende bilspieren. Genoeg redenen dat bilspieroefeningen thuishoren in ieder trainingsprogramma, zowel bij mannen als bij vrouwen.

Om ervoor te zorgen dat de bilspieroefeningen effectief zijn, zijn er een aantal dingen van belang. Voorop staat dat de oefening correct uitgevoerd dient te worden. Niet alleen zodat de beweging veilig is voor het lichaam, maar ook om ervoor te zorgen dat de spieren op de juiste manier worden aangestuurd. Door een betere spiercoördinatie haal je meer resultaat uit een oefening. Voeg bijvoorbeeld bilspier-activatieoefeningen aan het begin van je training toe om je billen flink wakker te schudden alvorens ze ingezet worden bij zwaardere oefeningen. Denk hierbij aan het uitvoeren van een heupstrekking met een resistance band of een band walk oefening (zie onderstaande afbeeldingen). Let er bij een heupstrekking wel op dat de heup volledig gestrekt wordt (zonder daarbij de rug te overstrekken!) en span de bilspieren goed hard aan. Daarnaast kan de positie van je voet en de grootte van de buiging in je knieën weer bepalen op welke spier of spierdeel je de nadruk legt. Ook het spiervezeltype van de spier speelt een rol in welke trainingsopbouw, denk aan het aantal sets en herhalingen, het beste resultaat geeft. Om het overzichtelijk te houden ga ik hier niet dieper op in. Het komt erop neer dat de bilspieren gebaat zijn bij correcte activatie, variatie in bewegingspatronen en een gedegen opbouw in weerstand en trainingsfrequentie om ervoor te zorgen dat de spieren op de juiste manier geprikkeld worden.

V.l.n.r.: x-band walks, band walks en monster walks.

Maar wat zijn nu eigenlijk de beste oefeningen voor je billen? Om heel eerlijk te zijn, de beste oefening bestaat niet. Er zijn vaak meerdere oefeningen die heel goed zijn en sommige genieten de voorkeur boven de ander, maar om iets nu de allerbeste oefening te noemen spelen er teveel variabelen mee. Hieronder een overzicht van hele goede oefeningen voor mooie, sterke billen.

Squat
Hoewel de squat een kniedominante oefening is, waar in verhouding de quadriceps (bovenbeenspieren) meer worden aangesproken dan de bilspieren, is het een oefening die zeker een meerwaarde heeft bij het trainen van je billen. Vooral bij zware squats in het diepste punt van de beweging moeten je bilspieren flink aan de bak. Ook squat-variaties als de Bulgarian split squat, waarbij één been naar voren staat en de achterste op een verhoging, en de sumo pause squat, waarbij de voeten wijder staan en de tenen verder naar buiten gedraaid, zijn uitstekende oefeningen om je bilspieren te trainen.

V.l.n.r.: back squat, Bulgarian split squat en sumo (pause) squat

Daarnaast is de squat sowieso een pilaar in elk trainingsschema, dus die mag niet achterwege blijven. En dat geldt ook zeker voor de volgende oefening.

Deadlift
De deadlift en diverse variaties erop zijn heupdominante oefeningen, waarbij een krachtige heupstrekking onmisbaar is, dus echte billenbouwers. Net als de squat een oefening waar heel veel spieren tegelijkertijd actief zijn en waarbij veel gewicht verplaatst kan worden. Een goede techniek is nog belangrijker bij deze, dus zorg dat je die beheerst of aanleert alvorens je ermee aan de slag gaat.

Walking Lunge
De walking lunge is een unilaterale oefening. Dit houdt in dat de ledematen, in dit geval de benen, onafhankelijk werken. Gecombineerd met het voortbewegende aspect van de oefening zullen je bilspieren ook continue je bekken moeten stabiliseren. Zet extra grote stappen om ze nog harder te laten werken.

Step up
Ook een unilaterale oefening alleen deze keer opwaarts in plaats van voorwaarts. Ga voor een hoge step voor nog meer bilspieractivatie en zorg dat je de heup volledig strekt en de heup geen enkel moment zijwaarts laat ‘inzakken’.

V.l.n.r.: romanian deadlift, walking lunge en step up

Waar in voorgaande oefeningen het grootste gedeelte van de spieren in het onderlichaam actief zijn, of zoals bij de deadlift ook in het bovenlichaam, zijn de volgende oefeningen nog directer gericht op de bilspieren.

Glute Bridge
De glute bridge, ofwel bekken heffen, is één van de bekendste oefeningen voor de bilspieren. Toch valt er vaak nog genoeg winst te behalen in de uitvoering. Zorg dat je geen holle onderrug trekt en dat de heup volledig gestrekt wordt, terwijl je de bilspieren flink samenknijpt. 1 a 2 seconden in de gestrekte positie vasthouden en je bilspieren moeten nog harder werken. Om zoveel mogelijk focus op de bilspieren te leggen is de juiste voetpositie belangrijk. Zorg dat je knie loodrecht op de hak van de voet staat en de kracht vanuit de hak wordt geleverd, anders voel je de oefening vooral in je hamstrings en dat wil je nu net niet hebben.

Hip Thrust
Misschien wel de beste oefening om je bilspieren direct aan te spreken, deze ‘gevorderde’ variant van de glute bridge. De basis is vergelijkbaar met de glute bridge, alleen plaats je de onderkant van je schouderblad tegen een verhoging (bankje of hoge step). Hierdoor is er een grote bewegingsuitslag en behoort hij qua bilspieractivatie bij de absolute toppers. In combinatie met een halter of resistance band kan je daarnaast flink wat weerstand toevoegen voor nog meer resultaat.

Van zowel de glute bridge als de hip thrust is er een unilaterale variant, waardoor de stabiliserende spieren extra moeten bijspringen.

Frog Pump
Wellicht de onbekendste van het stel, maar deze bijzondere variant op de glute bridge doet zijn naam eer aan. Je plaatst de voetzolen tegen elkaar aan, je knieën wijzen naar buiten, terwijl je de heup strekt en de billen aanspant. Bij voorkeur gedaan met veel herhalingen per set, ga voor 15 tot 20 of zelfs nog hoger, en je snapt meteen waar de naam vandaan komt.

V.l.n.r.: glute bridge met resistance band, barbell hip thrust en frog pump

Beperk je niet tot één oefening
Naast de genoemde oefeningen zijn er zeker nog meer waarmee je de bilspieren goed kan trainen. Beperk je niet tot slechts één oefening, maar wissel om de tijd af. Varieer in het gebruik van weerstand. Met bijvoorbeeld halters, kettlebells en dumbbells kun je een oefening flink verzwaren. Varieer ook in de weerstandscurve. Een dumbbell of halter geeft op een andere manier weerstand dan een resistance band of kabelstation. En neem ook unilaterale varianten op in je trainingsprogramma om de stabiliserende functie van je heupen te trainen. Mogelijkheden genoeg dus en hoewel elke oefening en variant weer andere voordelen heeft, is er één ding veruit het belangrijkste: gebruik je zitvlak vaker waarvoor die bedoeld is en geef je billen de aandacht die ze verdienen.

Groeten,
Jaap, personal trainer Imotivate